栄養教室
簡単シンプル!夏バテ対策のメニューの紹介

7月ですね。暑さ本番といった季節到来です。
夏バテしやすいこの時期、「何となくだるくて食欲もあまりないな。」という事はありませんか?
ついつい冷たい飲み物を多く飲んでしまったり、食事が偏ってしまったりしがちです。
でもそんな時だからこそ、食事をきちんと食べることが大切なのです。

そこで今月は、夏野菜も取り入れながらさっぱり食べられる「鶏肉の酒蒸し」をご紹介します。

もちろん作り方も材料も、いたってシンプル! 今回はオクラを使いましたが、夏野菜をアレンジして色々なバリエーションを楽しむのもひとつです(^^)/
湿度も気温も高く蒸し暑い夏には、ビタミン豊富な夏野菜を上手に取り入れましょう。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
今月のレシピ「鶏肉の酒蒸し(エネルギー:1食当たり73kcal)」
2013年7月1日
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湿度も気温も高く蒸し暑い夏には、ビタミン豊富な夏野菜を上手に取り入れましょう。

暑さに対応するには、体温の上昇を調節することが大切です。そんな時に大活躍してくれるのが旬の夏野菜なのです。夏野菜はカリウムが豊富で、体内にこもった熱を尿と一緒に排泄し、 ほてった体の体温調節と、水分の摂りすぎによるむくみを解消してくれます。

今回使ったオクラは、ネバネバしているのが特徴ですが、それは食物繊維のペクチンと糖たんぱくのムチンという成分が含まれているからです。ペクチンは腸内の善玉菌を増やし、整腸効果や血中のコレステロールを下げる効果があり、ムチンは消化器などの粘膜を保護してくれる働きがあります。さらに、ムチンはたんぱく質の吸収を促してくれるので、肉+オクラは食べ合わせ抜群なのです。

材料(2人分)

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鶏胸肉 1枚(300gくらい)
オクラ 4本
大さじ3杯(肉の15%)
小さじ1杯(肉の2%)
かつお節 2~3g

作り方

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☆鶏肉の下処理をします☆

鶏胸肉の皮をはぎ、そぎ切りにします。
バットなどに並べて、酒と塩に浸けておきます。

ポイント〜

塩を酒によく溶かしてから浸けこむと味がまんべんなく付きます。

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☆オクラの下処理をします☆

オクラの“はかま”を包丁で削ぎます。
まな板に塩をふり、その上で板ずりします。
水洗いして塩分をしっかり流します。

ポイント〜

板ずりすることで表面のうぶ毛が取れて舌触りが良くなり、色も鮮やかになります。

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☆オクラを切ります☆

下処理したオクラを斜めに切ります。

ポイント〜

斜めに切って表面積を広くすることで、味が付きやすくなります。

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☆肉とオクラを包みます☆

酒塩した肉と肉の間にオクラを挟むようにして、クッキングシートに包みます。

ポイント~

肉と肉の間に挟むと、オクラにもしっかり塩味がしみ込みます。

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☆蒸す準備をします☆

蒸し器に包んだ材料をセットします。
(今回はチョンロンを使ってみました。)

ポイント~

クッキングシートで1人前ずつ包むと、旨みも逃さず蒸し器も汚れません。

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☆蒸します☆

沸騰して湯気が出ている状態で10分蒸します。

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☆確認します☆

中まで火が通っているか確認します。

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☆仕上げます☆

かつお節をたっぷりかけて出来上がり。

ポイント~

かつお節の風味で旨味が増します。

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☆盛りつけます☆

クッキングシートから出して盛り付けても、そのまま盛り付けても、お好みでどうぞ。
今回はオクラを使いましたが、他の野菜でもOK!
色々な野菜をトッピングして試してみてください。

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