最初が肝心！早めの対処で熱中症を予防しましょう

7月に入りました。いよいよ夏本番へ！といったところですが、すでに猛暑といっても過言じゃないくらいの暑さが連日続いています。身体が暑さに慣れていないこの時期は熱中症リスクも上がりやすくなります。早めの対処で熱中症予防をしていきましょう。

♥ 熱中症とは

熱中症とは、高温多湿な環境下において、体内の水分やミネラルなどの電解質のバランスが崩れたり、循環や体温調節などの体内の調整機能が破綻するなどで発症する障害です。

症状として、めまい・失神、筋肉痛・筋肉の硬直、大量の発汗、頭痛・気分の不快・吐き気・嘔吐・倦怠感・虚脱感、意識障害・痙攣・手足の運動障害、高体温などが挙げられます。

熱中症は猛暑が続く真夏だけでなく、多湿である時期や、急激に気温が上昇して体が順応できない際にも発症します。6月30日に厚生労働省から発令された“熱中症警戒アラート”を図１に示しました。この分布図からも分かるように、関東地方から南の方角の府県はほぼ熱中症のリスクが高いとされています^１）。

図１：環境省　熱中症警戒アラート

♥ 熱中症予防対策を身に付けましょう

熱中症予防といえば体温調整と水分補給が挙げられます。外出する際には体温調整のしやすい格好で、日傘の利用や帽子の着用をおすすめします。室内でも熱中症は発症するので、エアコンでの温度管理の他、時々冷たいタオルで火照った体を冷やしたり、遮光カーテンやすだれで直射日光を遮るのも効果的です。

そして最も大事なのは水分補給。一気に飲むというよりはこまめに定期的に飲む習慣を身に着けることが重要です。一般的に成人の1日の水分出納量は約2.5ℓと言われています。その内訳は、尿や便などの排泄物から約1600ml、皮膚や呼吸から失われる不感蒸泄から約900mlとなりますが、暑い時期は発汗量も多い分、さらに意識して水分摂取を心がける必要があります。

図２は厚生労働省が示している熱中症予防のためのリーフレットです²⁾。このようなリーフレットを自宅など日常で目につく場所に貼って、意識を高めることも熱中症対策のひとつになります。

図２：厚生労働省　熱中症の症状・予防法・対処法などについてのリーフレット

体温調整に温度管理、そして水分補給。誰もが一度は耳にしたことのある熱中症対策ですが、実践していく事が一番重要です。正しい予防と対策で自分の身体を守っていきましょう。

●汗をかいたら電解質の補充も忘れずに！

人間の体液は約0.9%のナトリウム濃度に保たれており、血液も同じ浸透圧で循環しています。多量に汗をかいて体外にナトリウムが失われた時に水だけを飲むと血液が希釈され血中のナトリウム濃度が下がります。そうなると、身体はこれ以上ナトリウム濃度が下がらないように（希釈されないように）、水分を欲する意欲が低下し、さらに余分な水分を尿として排泄します。これにより、自発的脱水症という状態に陥り、水分補給をしても体内の水分が十分に補えなくなります。そして汗をかく前の体液量を回復できなくなり運動能力が低下し、体温が上昇して熱中症の原因にもなります^３）。図３にそのメカニズムを示しました。

図３：大塚製薬　効率的な水分補給

日本スポーツ協会では熱中症の水分補給には電解質を含んだスポーツ飲料を推奨しています。電解質とは主にナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、クロールなどを指しますが、これらの電解質が含まれている体液組成に近い飲料を水分補給することで、体内によりスムーズに水分が吸収されていきます。そして、体液の浸透圧も保たれます。

汗をかいたら塩をなめる。と耳にしたことがあるかもしれませんが、そもそも人間が1日に必要な食塩量は2～3ｇといわれます。通常の食事でそれ以上の食塩を摂っていることがほとんどである日本人にとって、よほど激しい運動や重労働をしていない限りは汗をかいたからと言ってわざわざ塩をなめる必要はありません。かえって食塩の過剰摂取につながる可能性もあります。それよりも水分補給に水やお茶の他に電解質の含んだスポーツ飲料を一緒に飲んだり、ミネラルがたっぷり含まれている野菜の摂取を増やした方が賢明です。