見直そう。たんぱく質摂取のすすめ

新型コロナウイルスの感染者数は減少する兆しもみえず、連日コロナ関連のニュースばかりです。愛知県下にも緊急事態宣言が発令され、自粛生活はまだまだ続きそうです。ネガティブになりやすいこの時期ですが、ステイホームだからこそできる健康管理を取りいれていきましょう。

♥ 1日に必要なたんぱく質量

日本人の食事摂取基準2020年によると、成人の1日当たりのたんぱく質推奨量は男性で60g、女性で50gとされています^１）。この推奨量は食品の重量（g）ではなく、たんぱく質の重量（g）です。したがって、例えば肉を60g食べれば良いということではありません。ちなみに部位にもよりますが、60gの肉に含まれているたんぱく質は10～15gなので、3度の食事の中でたんぱく質をきちんと摂っていく必要があります。

たんぱく質は筋肉や骨など体を構成する主成分で、心臓そのものを維持し円滑に動かす重要な栄養素です。図１にたんぱく質の働きを簡単にまとめました。たんぱく質は体を作る源になるほか、エネルギーそのものにもなり、摂取することで体を温め免疫力の増加にもつながり、“作る”“使う”“守る”といった三拍子そろった体に不可欠な栄養素なのです。

♥ 良質なたんぱく質を摂りましょう

主に動物性たんぱく質である肉、魚、卵、乳製品や植物性食品の一部である大豆製品は良質なたんぱく質（アミノ酸）が豊富です。これらに多く含まれているアミノ酸は骨格筋の合成を促進する他、交感神経を制御する働きがあり、血圧上昇や心拍数増加の抑制効果があります。

図２に食品ごとのたんぱく質の1回摂取目安量を示しました。肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれている良質なたんぱく質はもちろん、主食や野菜にも少しのたんぱく質とその他の栄養素が含まれているので、これらを組み合わせて1日男性60g、女性50gのたんぱく質をしっかり摂るように心がけましょう。

♥ 朝摂取が筋肉を作る！朝食のたんぱく質摂取のススメ

人間に備わっている体内時計は、栄養の消化吸収、代謝などの日内変動にも関わりがあるとされ^２）、たんぱく質の分解、吸収、合成もその例外ではありません。ある研究グループによるマウスを用いて朝昼夕の各食餌のたんぱく質量を変化させた実験があります。

結果は図３に示すように、朝食で多くのたんぱく質を摂取したマウスでは、夕食で多く摂取したマウスや均等に摂取したマウスに比べ筋量の増加が認められ、たんぱく質は朝にしっかりと摂取した方が筋量の増加に効果あがることが示されました^３）。

また、対象者は高齢女性に限定されますが、ヒトを対象とした研究で3食のたんぱく質の摂取量と骨格筋との関係性を調査したものがあります。その結果、夕食よりも朝食でたんぱく質を多く摂った女性の方が骨格筋指数や握力が高く、朝食でのたんぱく質摂取量の比率と骨格筋指数は正の相関を示すことが分かりました^３）。

ほとんどの方は朝食からしっかりとたんぱく質を摂る習慣は少なく、不足しがちだと言われます。あと1品、卵や乳製品や大豆製品を足す、または摂取量を増やすなどの工夫をし、1日の必要たんぱく質量だけでなくその配分にも意識を向けましょう。