栄養教室
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減塩でもおいしいメニューの紹介

12月は師走といわれ、忙しい時期になります。そんな方にぴったりの簡単にできる料理をご紹介します。

今月の料理は「白菜の重ね蒸し」。
材料もシンプルで、白菜をたくさん摂取したいとき、または、たくさん余って大量消費したいときにはオススメです。

ぜひ参考にしてみてください。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
2012年12月のレシピ「白菜の重ね蒸し」
2012年12月1日
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ビタミンC が多く風邪の予防や免疫力アップに効果的な食材です

白菜は大部分が水分ですが、ビタミンC が多く風邪の予防や免疫力アップに効果的な食材です。

カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類を含み、とくにカリウムには利尿作用があり、体内の余分な塩分を排泄してくれるので高血圧予防に役立ちます。

ただ、カリウムは水に溶けやすいので、生・蒸す・炒める・の調理法で食べると効果も上がっておすすめです。

冬野菜の代表ともいえる白菜、どんどん食卓にとり入れましょう!

材料(2人分)

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白菜 1/4カット
豚バラ肉 150g
柚子の皮 適量
しょうゆ 小さじ1
大さじ2
ゴマ油(お好みで) 小さじ1

作り方

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①白菜は4~5㎝のざく切りにし、葉と芯を分けておく。
柚子は皮をむき、せん切りにする。
豚肉は4~5㎝に切る。

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②底が厚手の鍋にクッキングシートを敷く。なければアルミホイルでもOK。(強度は弱いかもしれません)
こうすることで、鍋底にもくっつかず、出来上がり時に楽に取り出せます。

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③白菜の芯を鍋底に敷き詰める。
(火の通りにくい芯は底に詰めましょう)

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④白菜の上に豚バラ肉を敷き詰めていく。
さらにその上に柚子の皮を散らす。

ポイント〜

柚子の香りを利用して減塩効果

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⑤白菜→豚バラ肉→柚子、の順に重ねていく。
1番上は白菜の葉で覆い被せるようにする。
上から手で押して整える。

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⑥鍋の蓋をして、弱火~中火で20分くらい蒸し焼きにする。
ほとんど火が通ったら、酒としょうゆを振りいれ、さらに10分くらい蒸す。

ポイント〜

お酒の風味で減塩効果

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⑦蒸し上がったら、クッキングシートの端をつかんで鍋から取り出す。
(形を崩さず本当に取り出しやすいです!)

ポイント〜

蒸し焼きにすることで旨みを逃さず減塩効果

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⑧クッキングシートごとまな板にのせ、切り分ける。
お好みでゴマ油をたらして食べる。

ポイント〜

ゴマ油の風味で減塩効果

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