栄養教室
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減塩でもおいしいメニューの紹介

1月に入り、年末年始で食べ過ぎてしまった体を休めたい時期です。食べ過ぎると、カロリーだけでなくどうしても塩分の過剰摂取にもつながってしまいます。

そこで今月は、お正月の定番料理の雑煮と、簡単手間いらずなだしの取り方をご紹介します。

何にでも応用できる塩分ゼロのだしは知っておくと大変便利です(^^)/

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
2013年1月のレシピ「雑煮」
2013年1月9日
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だしの取り方はいたって簡単!

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まず、だしを取ります。このだしの取り方はいたって簡単!

分量の水に昆布と煮干しを浸して一晩おくだけ。昆布を沸騰直前に取りだしたり、煮干しのはらわたを除く必要も全くありません。

今までだしを取るのが面倒だと感じていた方も、これで解決。寝る前に仕込めば翌日の朝食や昼食に、朝出かける前に仕込めばその日の夕食には、だしが出来上がっています。

おまけに塩分は0g。色々な料理にぜひ活用してください。

材料(2人分)

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鶏ささみ 2本
小さじ1
椎茸 2枚
1本
えび 2尾
切り餅 4個
だし 500cc
煮干し 10g(水の2%)
昆布 5〜10cm
しょうゆ 小さじ1

作り方

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①分量の水に対して2%の煮干しを用意する。
(水500ccに対して煮干し10g)
昆布は表面の汚れを軽く落とす。
水に煮干しと昆布を浸けて数時間おく。
(水からゆっくり、じっくり時間をかけてだしを取りましょう)

ポイント〜

昆布と煮干しの風味の相乗で減塩効果

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②鶏ささみは筋を取り、一口大に切って酒に浸けておく。
椎茸はいしづきを取る。
(今回は亀甲切りに飾り切りしてみました)
葱は斜め切りにする。
えびは殻つきのまま洗っておく。

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③餅は焼いて表面に軽く焦げ目を付ける。
(表面を焼くことで、だし汁が濁りません)

ポイント〜

焦げ目の風味で減塩効果

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④だし汁にささみとえびを入れ加熱する。
アクが出てきたら静かに取る。
葱と椎茸を入れ、少し火が通ったら餅を入れる。
野菜に火が通り、餅が柔らかくなったらしょうゆで味を調える。

ポイント〜

魚介のうまみで減塩効果

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⑤うつわに彩りよく盛りつけましょう!
今回はえびを使いましたが、他の魚介でもOK。
旨みを十分活用すると、調味料(塩分)を上手に控えられます。
ぜひお試しください☆

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