5月になりました。暖かかった気候から徐々に汗ばむ季節になります。
今年は異常気象で、まだまだ寒い日があったり突然暖かくなったりしていますが、体調管理は大丈夫でしょうか？
気候が不安定だと野菜も高騰しがちですが、今月はそんな気候にも左右されにくい根菜類、特にこの時期ならではの新じゃが、新玉葱、さやいんげんを使った料理をご紹介します。
そして、塩分の多いとされる加工品であるシーチキンをうまく活用して、ツナの旨みを使って塩分カット！に挑みます。
加工品をうまく取り入れることで、逆に調味料を減らすことのできる技を身につけ、減塩のレパートリーを増やしましょう。
じゃが芋は全国的に栽培されていますが、春先のこの時期に早期収穫されるものを新じゃがといいます。
皮が薄く新鮮な風味やほくほくした舌触りが特徴です。
じゃが芋は主食にもなる芋類なので、主成分はでんぷんですが、ビタミンＣも豊富に含まれています。じゃが芋のビタミンＣは、他の野菜と違いでんぷんに包まれているため、保存や加熱によって壊れにくいといった特性があります。
ビタミンＣは抗酸化作用があるので免疫力を高めて病気の予防に効果があり、老化防止作用もあるので美肌効果も期待できます。
また鉄分の吸収も助けてくれるので、貧血の時は鉄分と一緒にビタミンＣを摂ると吸収力が増加します。
● 材料（2人分）
| 新じゃが芋 | 3個 |
| 新玉葱 | 1個 |
| さやいんげん | 5～6本 |
| 人参 | 半分 |
| シーチキン | 小１缶 |
| 無塩バター | 10ｇ |
| しゅうゆ | 小さじ1 |
| こしょう | 適量 |
| オリーブオイル | 適量 |
● 作り方
☆野菜を切ります☆
新じゃが芋、人参は一口大に乱切りします。
新玉葱はくし形に切ります。
さやいんげんはさっと茹でて2～3㎝に切ります。
ポイント〜
さやいんげんの下茹でには塩は入れないようにします。塩ゆですると、それだけで塩分が食材に吸収されます。
☆野菜を炒めます☆
鍋に油を熱し、野菜を炒めます。
☆シーチキンを入れます☆
玉葱が半透明になってきたら、ツナ缶を加えます。
ポイント〜
シーチキンは成分表示を見てなるべくナトリウム量の少ないものを選びましょう。
ナトリウム400mg≒塩分1ｇに相当します。
☆水を入れます☆
材料に対してひたひたより、やや少なめの水を加えます。
（今回は150㏄～200㏄くらいが目安です）
☆蒸らし煮にします☆
鍋にふたをして蒸らし煮をします。
火加減は弱火～中火でじっくりと加熱します。
ポイント～
蒸らしながら煮ることで水分が少なくてすみ、水っぽくなりません。
☆調味します☆
水分が少なくなったらこしょうを振り、しょうゆを加えて軽く混ぜます。
あまり混ぜすぎると、じゃが芋が崩れるので注意します。
ポイント～
こしょうの風味を活用します。ツナの旨みが行き渡り、しょうゆは小さじ1杯で充分です。
☆仕上げます☆
焦がさないようにするため、鍋の中が分かるようにふたはせずに加熱します。
水分がなくなったら、さやいんげんを入れます。
仕上げにバターを加えて全体になじむようにさっと混ぜます。
ポイント～
バターの香りで風味を増します。バターは焦げやすいので、炒める時には使わず最後になじませます。
☆盛り付けます☆
器に彩りよく盛り付けます。
