10月になり徐々に日が短くなり、肌寒さを感じるようになりました。そして、気候の変化と共に、ちまたに出回る食材も秋の彩りを感じます。
そんな秋、旬のさんまをふんだんに使った「さんまご飯」をご紹介します。
主食に味を付けることで、どうしても塩分の過剰摂取に繋がりやすいのですが、だしの旨みや香味野菜（薬味）を用いて、塩分を最小限に抑えられるように調理しました。
減塩効果の期待できる食材を上手に活用しながら、秋の旬の味覚を味わいましょう。
減塩効果の期待できる食材を上手に活用しながら、秋の旬の味覚を味わいましょう。
さんまは昔から秋の味覚として親しまれてきた青魚で、栄養面でも優れた成分をたくさん含んでいます。
必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や、貧血防止に役立つ鉄分、粘膜を丈夫にして免疫力を高めるビタミンＡ、骨や歯を丈夫にするカルシウムやその吸収を助けるビタミンＤも多く含まれており、積極的に摂りたい旬の魚です。
特に最近注目されている、不飽和脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が豊富なので、コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待でき、血液をサラサラにしてくれます。
その効能は主に脂にあるので、調理する際はなるべく姿身のまま焼くなどして脂を落とさないように注意します。
そんなわけで、さんまご飯は身から皮から大事な脂を残さず活用できる調理法のひとつなのです。
● 材料（米二合分）
| さんま | 1尾 |
| 精白米 | 2合 |
| だし汁 | 2合分（約450cc） |
| 酒 | 大さじ1 |
| 塩 | 小さじ1 |
| しめじ | 1/2株 |
| 葱 | １本 |
| 生姜 | 1かけ |
● 作り方
☆米をとぎます☆
米を洗米し、ざるに上げておきます。
ポイント〜
米の水は洗米後、よく切っておきます。
☆野菜の下処理をします☆
しめじはほぐし、長いものは2～3cmに切ります。
ねぎは小口切りにします。
しょうがは千切りにします。
☆さんまを焼きます☆
さんまは頭を取って軽く洗います。
苦みが気になる時は、内臓も取り除きます。
グリルなどで素焼きします。）
ポイント〜
塩を振らず、そのまま素焼きします。
☆さんまをほぐします☆
焼きあがったさんまを軽くほぐし、骨を除きます。
箸など使うと熱くもなく簡単にほぐせます。
ポイント～
さんまは熱いうちにほぐします。
☆材料を合わせます☆
炊飯器にざるに上げて水切りした米を入れます。
だし汁、塩、酒を加え、さっと混ぜます。
その中にしめじとほぐしたさんまを加えます。
ポイント～
さんまを加えた後は米と混ぜないようにします。
☆炊飯します☆
炊飯スイッチを押して炊きます。
炊きあがったら少し蒸らします。
ポイント～
だし汁で炊くことで、余分な調味料を減らすことができます。
☆薬味を加えます☆
準備しておいた葱と生姜を加えます。
香味野菜（薬味）はお好みで増やしてもOKです。
ポイント～
葱と生姜の風味でさんまの臭みが除け、減塩効果も期待できます。
☆混ぜます☆
まんべんなく混ぜます。
ポイント～
飯粒が崩れないようにさっと混ぜます。
☆盛り付けます☆
茶碗に盛りつけます。
