11月に入り、徐々に寒さも増すようになりました。
風邪もひきやすくなるこの時期こそ、しっかり食べて体力をつけたいものです。そこで今月は、旬の味覚をふんだんに使った栄養満点メニューをご紹介します。
脂の乗った秋鮭、ほくほくのさつま芋、かおりや歯触りを楽しめるきのこ類、 彩りには秋ならではのあきしまささげ。 これらの秋の食材を盛り込んで、さらに調味料にもひと工夫して減塩に仕上げました。
秋ならではのおいしい旬の食材をたっぷり食べ、体力をつけて寒さに備えましょう。
秋ならではのおいしい旬の食材をたっぷり食べ、体力をつけて寒さに備えましょう。
鮭は昔から捨てるところがない、といわれるくらい栄養たっぷりの魚です。特に産卵時に川を上る秋鮭は 消化吸収の良い良質なたんぱく質を多く含み、脂肪も不飽和脂肪酸の含有に富んでいます。
中でもＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が豊富で、血中のコレステロールを抑えて血液の流れを良くし、動脈硬化や高血圧の予防効果がある他に、脳の活性にもつながります。
鮭は身がオレンジ色なので赤身の魚だと思われがちですが、実は白身の魚です。エビやカニを餌にしているうちに身が赤くなるそうですが、その色素であるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、免疫力の向上が期待できます。
まさに鮭はこれから寒くなって風邪をひきやすいこの時期に、おすすめの旬の魚なのです。
● 材料（二人分）
| 秋鮭（皮なし） | 2切れ | |
| こしょう | 少々 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| ゴマ油 | 小さじ1 | |
| さつま芋 | 1本 | |
| しめじ | 1株 | |
| まいたけ | 1株 | |
| ひらたけ | 1株 | |
| あきしまささげ | 6本 | |
| ゴマ油 | 大さじ1 | |
| しょうゆ | 大さじ1 | |
| ソース | 大さじ1 | |
| 砂糖 | 大さじ1 | |
| 一味唐辛子 | 少々 | |
| 塩 | ひとつまみ |
● 作り方
☆材料を切ります☆
きのこは根を切ってほぐします。
あきしまささげは4～5㎝くらいに斜めに切ります。
ポイント〜
きのこは炒める時に崩れやすいので、大きめにほぐします。
☆さつま芋の下処理をします☆
さつま芋は皮つきのまま、2㎝厚さくらいのいちょう切りにします。
体熱容器に入れて電子レンジで5分ほど加熱します。
ポイント〜
さつま芋はあらかじめ軟らかくしておくと、炒める時間が短縮できます。
☆鮭の下処理をします☆
鮭に軽くこしょうを振り、片栗粉をまぶします。
余分な粉ははたいておきます。
ポイント〜
片栗粉をまぶすことで鮭の旨みを逃しません。
☆鮭を焼きます☆
ごま油を熱したフライパンで鮭を両面焼きます。
ポイント～
余分な粉ははたいてから焼かないと、粉っぽさが残ります。
☆炒めます☆
ごま油を熱したフライパンであきしまささげを炒めます。
ポイント～
きのこがたっぷり入ってかさが増えるので、フライパンは大きめの深みのあるものがおすすめです。
☆炒めます☆
さつま芋を加えます。
さつま芋はあらかじめ加熱してあるので、さっと炒めます。
ポイント～
あきしまささげは加熱すると表面のシマ模様が消えます。
☆炒めます☆
きのこを加えます。
酒大さじ1を振り入れて、蓋をして1～2分蒸し焼きにします。
ポイント～
きのこのかさが増すと混ぜにくいうえにこぼれ落ちるので、無理に混ぜないようにします。
☆調味料を合わせます☆
蒸し焼きにしている時間を利用して調味料を合わせます。
（手が空いた時間を効率よく使うようにします。）
蓋を開け、かさが減ったところでさっと炒め混ぜます。
(数分の蒸し焼きでこんなにかさが減ります)
ポイント～
しょうゆにソースを合わせることで、こくのある甘みが出て減塩効果もあります。
☆調味します☆
ソテーしておいた鮭を加え、調味します。
全体に調味料が行き渡るように炒めます。
アクセントに塩ひとつまみだけ振り、お好みで一味をかけて混ぜます。
ポイント～
調味料を加えたら手早く混ぜ合わせます。
☆盛り付けます☆
彩りよく盛りつけます。
