栄養教室
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減塩でもおいしいメニューの紹介

10月に入り、秋の味覚が収穫され始めました。

秋は、旬の食べ物がいっぱいです。夏を乗り越えた体に、 栄養が詰まった食材を食べ、体力を取り戻しましょう。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
2012年10月のレシピ「鮭のホイル焼き」
2012年10月1日
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1人分の栄養素 エネルギー:139
たんぱく:20.2、脂質:3.5、塩:0.8

秋鮭と言われるこの時期の鮭は、脂が乗っておいしく、栄養価も増します。

特に多い栄養素はビタミンB群、アスタキサンチン、DHA、EPAなどです。ビタミンBはエネルギーやタンパク質の代謝を助け、消化吸収を良くし、体を温めてくれます。DHAやEPAは、血液サラサラ、コレステロール低下、血圧降下の作用効果があります。

注目成分、アスタキサンチン!

ポリフェノールの一種で、ビタミンEのなんと200倍もの抗酸化作用があり、善玉コレステロールの酸化を抑え、血管壁を保護します。

材料(2人分)

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きのこ類も今が旬! ビタミン類も豊富!
パプリカではなく、 ピーマンでも 十分!

2切れ
玉ねぎ 1/3個
しめじ 1/2株
パプリカ 1/2株
えのき 1/4個
レモン スライス 2切れ
パセリ粉 少々
おろしにんにく 少々
こしょう 少々
大さじ1
ポン酢 少々

作り方

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食材を食べやすい大きさにカット

①鮭はしばらくお酒に浸ける 。
しめじとえのきは軸をとってほぐし、玉ねぎとパプリカはスライスする 。

ポイント〜

鮭をお酒に浸けることで臭みをとり、さらに風味をつけて減塩効果

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②鮭の水分をキッチンペーパーなどでふき取り、おろしにんにくとこしょうをかける 。
アルミホイルにオリーブオイルを塗って、鮭をのせ、その上にきのこと野菜をのせる。
アルミホイルの口を閉じる 。
ホイルは余裕をもって切っておくと、口が閉じやすい。

ポイント〜

香味野菜のにんんくの香りと、香辛料のこしょうの辛味で減塩効果

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加熱で流れ出た魚や野菜のうまみを、ホイルの器でキャッチ!

③フライパンに火をかけ、中火~弱火で15分~20分くらい焼く フライパンにふたをすると、蒸し焼きになって早く火がとおる。
フライパンより少し時間がかかりますが、オーブ ンやグリル、オーブントースターでもできちゃいま す。
※IH調理器具は、使用しないでください。

ポイント〜

ホイルに包むことで、素材の旨みを逃さず 減塩効果

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汁けをからめて、いただきましょう。

④出来上がったら、パセリ粉とスライスレモンを添える。
ポン酢を少しだけかけて召し上がる。

ポイント〜

レモン汁の酸味をプラスして減塩効果

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