栄養教室
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減塩でもおいしいメニューの紹介

3月に入ると日に日に暖かくなってきます。

それに伴って、出回る食材の顔ぶれにも徐々に変化が見られるようになります。 春は芽吹く時期、新芽たちが春の訪れを告げてくれます。

そこで今月は、花のつぼみと若菜を楽しめる菜花と、若芽を楽しめる筍を使った料理をご紹介します。 菜花や筍の料理は、煮たりすることが多いと思いますが、ソテー(焼く)調理法もお試しあれ! 同じ食材を使っても、いつもと趣向の違った料理のレパートリーになります。(しかも簡単!!)

※今回は茹で筍を使いましたが、生の筍が出回るようになったら、ぜひ、冬の寒さを土の中でじっと耐え、春の訪れを待っていた若芽を堪能してみてください。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
2013年3月のレシピ「菜花と筍の生姜ソテー」
2013年3月1日
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菜花はビタミンC、B2、E、といった抗酸化作用の高い成分が豊富

菜花はビタミンC、B2、E、といった抗酸化作用の高い成分が豊富で、特にビタミンCの含有がとても多い食材です。

それらのビタミンの相乗効果が、免疫力を高め貧血の予防や美肌効果にも活躍してくれます。

筍は食物繊維が豊富で、便秘解消はもちろんのことコレステロールの吸収を防いでくれるため動脈硬化の予防に役立ちます。

どちらもカリウムを多く含むので、塩分の排泄を促し高血圧予防に効果があります。

材料(2人分)

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菜花 8本
小1個
生姜 1かけ
小さじ2
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ1
ゴマ油 適量

作り方

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☆材料を切ります☆

筍は薄切りにする(厚さは好みでどうぞ)
菜花はさっと茹でて水を切り、半分の長さに切る

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☆調味料を合わせます☆

生姜はすりおろす
しょうゆ、酒、砂糖、すりおろした生姜を合わせ、よく混ぜておく

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☆ソテーします☆

フライパンにごま油をひいて熱する
ごま油の香りが出てきたら筍と菜の花をソテーする
両面こんがり焼き色がついたら合わせ調味料をかける(この時、調味料は一気に流し込まず、スプーンなどで筍1枚1枚にかけるのがコツです)

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☆盛りつけます☆

お皿に形よく盛り付けたら出来上がり

~今回の減塩ポイント~

  1. お酒を使うことで風味が増します
  2. 砂糖を加えて塩分の少なさをカバーします
  3. 生姜の香味を活用します
  4. ごま油の香りでコクを出します
  5. 調味料を筍1枚ずつにかけて焼くことで、全体の調味料が少なくてすみます
  6. ほどよい焼き加減で風味を閉じ込めます
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