栄養教室
毎月更新するよ
減塩でもおいしいメニューの紹介

いよいよ4月。春の到来です。新年度に入ると新しい顔ぶれもちらほら…。気持ちもなんとなく新鮮です。出回る食材も春ならではの顔ぶれになりました。
若くて新鮮な春の野菜は、やわらかくて水分も多くてみずみずしいものばかり。

そこで今月は、とってもしなやかな春キャベツ、水分が豊富で辛味の少ない新玉ねぎ、ぷりぷりのスナップえんどう、筋もやわらかいグリーンアスパラを使いました。

さらに旬のあさりのむき身を加え、とっても簡単な春の食材たっぷりのサラダをご紹介します。
サラダなんて…。と思うかもしれませんが、野菜の組み合わせや手の加え方次第でバリエーションが
ぐっと変化します。もちろん量もたくさん食べられます。

春ならでは味わえる野菜の舌触りや歯ごたえ、野菜本来のうまみをぜひ感じてみてください。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
2013年4月のレシピ「あさりと春野菜のサラダ」
2013年4月1日
写真

みずみずしい春野菜

キャベツは1 年中おいしい野菜ですが、特に春キャベツは内部まで黄みを帯びてみずみずしく、やわらかく生食として最高の味わいを感じられます。成分はキャベジンといわれるビタミンUが豊富で、胃酸の分泌を抑え粘膜の保護や修復を助ける働きがあり、胃・十二指腸潰瘍の予防に効果があります。

玉葱も1 年中出回っている野菜ですが、新玉葱は皮が薄くて水分が多く、やわらかくて辛味が少ないのが特徴で、キャベツ同様サラダなどの生食にピッタリです。玉葱独特のにおいと辛味成分の硫化アリルは、体内でビタミンB1 の吸収を促し、疲労回復や新陳代謝を活発にします。

アスパラもスナップエンドウも、やはり春のものはみずみずしく、やわらかく筋が少ないのでサッと加熱する程度でぷりぷりの食感を楽しむことができます。アスパラの名前の由来にもなったアスパラギン酸には、疲労回復を促進し、抗酸化作用も高いので老化防止やガン抑制に効果があるといわれています。

スナップエンドウは緑黄色野菜でカロテンやビタミンC が豊富な他、豆の部分には必須アミノ酸のリジンが含まれており、集中力を高め、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。

あさりは低カロリーでミネラルが豊富

あさりの旬は3 月~5 月。まさしく今が旬の真っ盛りです。
殻付きやむき身がありますが、今回はむき身を使いました。
通年市場に出回るあさりも春の旬ものは身がぷりぷり。

あさりは低カロリーでありながら鉄分や亜鉛などのミネラルが豊富なので、貧血の解消にも効果的です。

材料(2人分)

写真
春キャベツ 大2枚
新玉葱 半分
スナップえんどう 4本
グリーンアスパラ 1本
あさりむき身 80g
無塩バター 10g
こしょう 適量
減塩ドレッシング 適量
適量

作り方

写真

☆野菜を切ります☆

春キャベツは千切りにします。
新玉葱は薄くスライスして酢水にさらします。
(酢は水に対して2%くらい)
スナップエンドウはさっと茹でて斜めに切ります。
アスパラは長さがあるので斜めに切ってから茹でます。

ポイント〜

酢水に浸けることで酸味を活かし、塩もみしなくて済みます。

写真

☆野菜を合わせます☆

新玉葱はざるから上げ、軽く手で水分を絞ります。
切菜した野菜をボウルに全部入れてさっと混ぜます。

写真

☆あさりを軽くソテーします☆

フライパンに無塩バターを入れて熱っします。
バターが溶けたらあさりを加え、こしょうを振って軽くソテーします。
あまり加熱するとあさりが硬くなるので注意します。

ポイント〜

バターの風味とこしょうの香りを活用します。

写真

☆あつあつのままあさりを加えます☆

野菜の入っているボウルにソテーしたあさりを入れます。
あさりはソテーした熱いまま加えてください。

ポイント~

あさりを熱いまま加えることで、バターの風味が野菜に移りやすくなります。

写真

☆全体に混ぜ合わせます☆

野菜とあさりを混ぜ合わせます。
バターの風味を野菜全体に行き渡るようにします。

写真

☆減塩ドレッシングを使います☆

今は市販でも減塩商品がたくさん出回っており、種類も豊富です。
今回はジャネフさんの減塩ドレッシング♪塩分50%もカットできます。
ぜひ上手に活用して下さい。

ポイント~

市販の減塩調味料を活用します。

写真

☆盛りつけます☆

お皿に盛りつけ、ドレッシングをかけて召し上がります。
生野菜+温野菜+たんぱく質の組み合わせで、思ったより量も食べれちゃいます。

ポイント~

減塩だからといって、くれぐれもドレッシングのかけ過ぎには気を付けてくださいね。

戻る