栄養教室
鉄分たっぷり!貧血予防&体力温存メニューの紹介

9月になりました。暦では秋ですね。暑さ寒さも彼岸まで。といいますが、朝晩の寒暖の差を感じるようになり、何かと体調も崩しやすくなるこの時期こそ、しっかり食べて体力温存しておきたいものです。

そこで今月は、栄養の宝庫ともいえるレバーと、夏野菜の名残を楽しむ茄子とゴーヤを使った料理をご紹介します。レバーの臭みが‥‥。という方や、ゴーヤの苦味が‥‥。という方にも食べやすいように味噌味でアレンジしてみました。

下処理や味付けの工夫で、食べられる食材やレパートリーを増やし、しっかり栄養を摂りましょう。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
今月の料理:豚レバーの味噌炒め (エネルギー:1食当たり エネルギー210kcal 塩分2.2g )
2013年9月1日
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下処理や味付けの工夫で食べられる食材やレパートリーを増やし、しっかり栄養を摂りましょう。

ご存知の通りレバーは内臓のひとつで、特に栄養素のぎっしり詰まった部位(肝臓)です。
鉄分が豊富な他、赤血球の形成再生に欠かせないビタミンB12や、体内への鉄分の吸収を促す ビタミンCも含んでいるので、貧血の予防に優れた効果を発揮します。
その他、レバーのたんぱく質は、肝機能を再生し、活発にする効果もあります。
レバーといえば、牛、豚、鶏とありますが、鉄分が一番豊富なのは豚で、なんと牛の3倍、鶏の1.5倍 も含まれています。(たんぱく質や脂質はさほど変わりません。)

ゴーヤは独特な苦味がありますが、それはモモルデシンという成分で、胃液の分泌を促して食欲を増進させる他にレバーのたんぱく質と同様、肝機能を高める効果もあります。また、ゴーヤに含まれているビタミンCは、加熱しても壊れにくい性質をもっているので、加熱調理にとても適しています。

豊富な鉄分+壊れにくいビタミンC→貧血予防。レバーとゴーヤは相性ピッタリな食材なのです。

材料(2人分)

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茄子 2本
ゴーヤ 半分
豚レバー 100g
大さじ1
少々
こしょう 少々
赤みそ 大さじ2
砂糖 大さじ2
大さじ2
ごま油 大さじ1

作り方

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☆レバーの下処理をします☆

レバーを酒にしばらく浸けて、臭みを除きます。

ポイント〜

レバーの臭みは香味野菜や香辛料の活用でも除けます。

☆ゴーヤの下処理をします☆

ゴーヤは半分に切り、中のわたや種を取り除きます。

ポイント〜

スプーンなどで削ぐと簡単で、表面もきれいに取り除けます。

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☆野菜を切ります☆

茄子は縦4㎝位の長方形に切ります。
ゴーヤは1㎝幅くらいの半月切りに切ります。
(ゴーヤの苦味が気になる場合は、この時点で下茹でしておきます)

ポイント〜

茄子は必ず片面に皮を残して切ります。そうすることで炒めた時に形が崩れません。

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☆レバーをソテーします☆

軽く塩こしょうして、テフロンのフライパンで軽くソテーします。

ポイント~

ソテーする前に酒に浸けたレバーの水分は切っておきます。

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☆野菜を炒めます☆

ごま油を熱したフライパンで、茄子とゴーヤを炒めます。
(今回は厚手のホーロー鍋を使いました)

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☆野菜を炒めます☆

茄子とゴーヤの色つやが出て、ゴーヤの歯ごたえが残るくらいがベストです。

ポイント~

油と茄子、ゴーヤの相性は抜群です。

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☆レバーを加えます☆

ソテーしておいたレバーを加え、軽く混ぜます。

ポイント~

材料が崩れないようにさっと混ぜます。

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☆調味します☆

合わせ味噌を加えてからめます。

ポイント~

あらかじめ調味料は合わせておきます。

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☆盛り付けます☆

皿に盛り付け、彩りにゴーヤを添えます。

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