栄養教室
秋の味覚たっぷりの旬の栄養満点メニュー

11月に入り、徐々に寒さも増すようになりました。
風邪もひきやすくなるこの時期こそ、しっかり食べて体力をつけたいものです。そこで今月は、旬の味覚をふんだんに使った栄養満点メニューをご紹介します。

脂の乗った秋鮭、ほくほくのさつま芋、かおりや歯触りを楽しめるきのこ類、 彩りには秋ならではのあきしまささげ。 これらの秋の食材を盛り込んで、さらに調味料にもひと工夫して減塩に仕上げました。

秋ならではのおいしい旬の食材をたっぷり食べ、体力をつけて寒さに備えましょう。

Cook by 瀬木晶子(管理栄養士)
今月の料理:秋鮭と旬野菜の甘辛炒め (1人分:エネルギー360kcal 塩分1.9g)
2013年11月1日
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秋ならではのおいしい旬の食材をたっぷり食べ、体力をつけて寒さに備えましょう。

鮭は昔から捨てるところがない、といわれるくらい栄養たっぷりの魚です。特に産卵時に川を上る秋鮭は 消化吸収の良い良質なたんぱく質を多く含み、脂肪も不飽和脂肪酸の含有に富んでいます。

中でもDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富で、血中のコレステロールを抑えて血液の流れを良くし、動脈硬化や高血圧の予防効果がある他に、脳の活性にもつながります。

鮭は身がオレンジ色なので赤身の魚だと思われがちですが、実は白身の魚です。エビやカニを餌にしているうちに身が赤くなるそうですが、その色素であるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、免疫力の向上が期待できます。

まさに鮭はこれから寒くなって風邪をひきやすいこの時期に、おすすめの旬の魚なのです。

材料(二人分)

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  秋鮭(皮なし)   2切れ
  こしょう   少々
片栗粉   大さじ1
ゴマ油 小さじ1
  さつま芋 1本
  しめじ 1株
  まいたけ 1株
  ひらたけ 1株
  あきしまささげ 6本
  ゴマ油   大さじ1
  しょうゆ   大さじ1
ソース   大さじ1
砂糖   大さじ1
一味唐辛子   少々
ひとつまみ

作り方

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☆材料を切ります☆

きのこは根を切ってほぐします。
あきしまささげは4~5㎝くらいに斜めに切ります。

ポイント〜

きのこは炒める時に崩れやすいので、大きめにほぐします。

☆さつま芋の下処理をします☆

さつま芋は皮つきのまま、2㎝厚さくらいのいちょう切りにします。
体熱容器に入れて電子レンジで5分ほど加熱します。

ポイント〜

さつま芋はあらかじめ軟らかくしておくと、炒める時間が短縮できます。

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☆鮭の下処理をします☆

鮭に軽くこしょうを振り、片栗粉をまぶします。
余分な粉ははたいておきます。

ポイント〜

片栗粉をまぶすことで鮭の旨みを逃しません。

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☆鮭を焼きます☆

ごま油を熱したフライパンで鮭を両面焼きます。

ポイント~

余分な粉ははたいてから焼かないと、粉っぽさが残ります。

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☆炒めます☆

ごま油を熱したフライパンであきしまささげを炒めます。

ポイント~

きのこがたっぷり入ってかさが増えるので、フライパンは大きめの深みのあるものがおすすめです。

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☆炒めます☆

さつま芋を加えます。
さつま芋はあらかじめ加熱してあるので、さっと炒めます。

ポイント~

あきしまささげは加熱すると表面のシマ模様が消えます。

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☆炒めます☆

きのこを加えます。
酒大さじ1を振り入れて、蓋をして1~2分蒸し焼きにします。

ポイント~

きのこのかさが増すと混ぜにくいうえにこぼれ落ちるので、無理に混ぜないようにします。

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☆調味料を合わせます☆

蒸し焼きにしている時間を利用して調味料を合わせます。
(手が空いた時間を効率よく使うようにします。)

蓋を開け、かさが減ったところでさっと炒め混ぜます。
(数分の蒸し焼きでこんなにかさが減ります)

ポイント~

しょうゆにソースを合わせることで、こくのある甘みが出て減塩効果もあります。

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☆調味します☆

ソテーしておいた鮭を加え、調味します。
全体に調味料が行き渡るように炒めます。
アクセントに塩ひとつまみだけ振り、お好みで一味をかけて混ぜます。

ポイント~

調味料を加えたら手早く混ぜ合わせます。

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☆盛り付けます☆

彩りよく盛りつけます。

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