栄養教室

第8回 ハートの日 in Nagoya:加藤治美先生のご講演内容のご紹介

ハートの日 掲載献立レシピ

  1. 冷奴 ダイズ製品の利用
    1. 薬味のネギは小口切りして水晒しする。ショウガは摩り下ろす。
    2. 豆腐を水切りし器に盛って、薬味を添える。
  2. モロヘイヤとワカメのごまだれ
    1. モロヘイヤは茹でて5㎝に切り、ワカメも洗って5㎝ほどに切り、盛る。
    2. 和風ドレッシングに摺りゴマを加えて①に掛ける。
  3. トマトサラダ 赤色の野菜の利用
    1. トマトは好みで湯剥きし、5㎜にスライスする。
    2. 玉ねぎはみじんに切って、ロースハムのみじん切りと混ぜ、酢、塩、コショウと混ぜ、サラダ油と合わせて5分ほど香りを移す。
    3. ①を皿に盛り、②を上に掛ける。
  4. サンマの山椒煮 背の青い魚の利用
    1. サンマは頭と尾を落とし、内臓を取って良く水洗いし、1尾を6切れに切り、熱湯で1分ほど茹でてザルに取る。(あれば生姜1かけ、ネギ10㎝を加えると臭み抜きになる)
    2. 鍋に水2カップほど(サンマが被るほど)入れ、昆布を2㎝に切って入れ(出し殻で可)調味料を加え、沸騰したら、①を加え、落し蓋をして、弱火で30分ほど、煮汁がなくなり、艶が出るまで加熱する。
    3. ②を3切れ盛る。(あれば、木の芽(分量外)を飾る)
  5. バナナのピンチョス風 バナナのデザート以外の利用
    1. バナナは皮を剥き、1本を6等分して1人分2切れとする。(4切れ召し上がってもエネルギーは30kcal増えるだけです)
    2. ①を味付けのりで包み、楊枝で止め、ピンチョス風にする。(国産海苔よりも韓国のりがお勧め)

上記4品にご飯とみそ汁でほぼ1食分のエネルギー量になりますが、BMIと照らし合わせ調節しましょう。管理栄養士にご相談ください。

ハートの日 栄養価計算

  [5A食品コード] [5A食品名] [5A重量] 02.Aエネルギー 04.Aたんぱく質 05.A脂質 06.A炭水化物 10.Aカルシウム 11.Aマグネシウム 13.A鉄 22.Aレチノール当量 23.AビタミンD 28.Aトコフェロール当量 30.AビタミンB1 31.AビタミンB2 37.AビタミンC 38.A飽和脂肪酸 40.A多価不飽和脂肪酸 41.Aコレステロール 44.A食物繊維総量 45.A食塩
  入力列 g kcal g g g mg mg mg μg μg mg mg mg mg g g mg g g
サンマの山椒煮 10173 さんま-生 50 155 9.3 12.3 0.1 16 14 0.7 7 9.5 0.65 0.01 0.13 0 2.12 2.29 33 0.0 0.2
9015 なが昆布-素干し 2 3 0.2 0.0 1.2 9 14 0.1 1 0.0 0.006 0.00 0.01 0 0.00 0.00 0 0.7 0.2
6103 しょうが・根茎-生 3 1 0.0 0.0 0.2 0 1 0.0 0 0.0 0.006 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.1 0.0
17066 さんしょう・粉 0.2 1 0.0 0.0 0.1 2 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
17007 こいくちしょうゆ 6 4 0.5 0.0 0.6 2 4 0.1 0 0.0 0 0.00 0.01 0 0.00 0.00 0 0.0 0.9
16025 みりん・本みりん 6 14 0.0 0.0 2.6 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
16001 清酒・上撰 6 7 0.0 0.0 0.3 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
3007 ざらめ糖・中ざら糖 6 23 0.0 0.0 6.0 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
  Σ合計(5-12) 79.2 208 10.0 12.4 11.0 29 33 0.9 8 9.5 0.662 0.01 0.15 0 2.12 2.29 33 0.8 1.2
冷奴 4032 木綿豆腐 100 72 6.6 4.2 1.6 120 31 0.9 0 0.0 0.6 0.07 0.03 0 0.74 2.11 0 0.4 0.0
6103 しょうが・根茎-生 2 1 0.0 0.0 0.1 0 1 0.0 0 0.0 0.004 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
6227 葉ねぎ・葉-生 1 0 0.0 0.0 0.1 1 0 0.0 2 0.0 0.009 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
10092 かつお・削り節 1 4 0.8 0.0 0.0 0 1 0.1 0 0.0 0.011 0.00 0.01 0 0.01 0.01 2 0.0 0.0
17007 こいくちしょうゆ 3 2 0.2 0.0 0.3 1 2 0.1 0 0.0 0 0.00 0.01 0 0.00 0.00 0 0.0 0.4
  Σ合計(14-18) 107 79 7.6 4.2 2.1 122 35 1.1 2 0.0 0.624 0.08 0.04 0 0.75 2 1.9 0.5  
トマトサラダ 6182 トマト-生 100 19 0.7 0.1 4.7 7 9 0.2 45 0.0 0.9 0.05 0.02 15 0.02 0.03 0 1.0 0.0
6154 たまねぎ・りん茎-水さらし 10 3 0.1 0.0 0.6 2 1 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 1 0.00 0.00 0 0.2 0.0
11176 豚・ハム・ロース 10 20 1.7 1.4 0.1 1 2 0.1 0 0.1 0.03 0.06 0.01 5 0.50 0.14 4 0.0 0.3
14001 オリーブ油 2 18 0.0 2.0 0.0 0 0 0.0 0 0.0 0.152 0.00 0.00 0 0.27 0.14 0 0.0 0.0
17015 穀物酢 4 1 0.0 0.0 0.1 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
17012 食塩 0.1 0 0.0 0.0 0.0 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.1
3003 車糖・上白糖 1 4 0.0 0.0 1.0 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
6239 パセリ・葉-生 0.2 0 0.0 0.0 0.0 1 0 0.0 1 0.0 0.0068 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
  Σ合計(23-30) 127.3 65 2.4 3.5 6.5 10 12 0.3 47 0.1 1.0888 0.11 0.03 21 0.79 0.32 4 1.2 0.3
バナナピンチョス風 7107 バナナ-生 50 43 0.6 0.1 11.3 3 16 0.2 3 0.0 0.25 0.03 0.02 8 0.00 0.00 0 0.6 0.0
9005 あまのり・味付けのり 1 2 0.4 0.0 0.4 2 3 0.1 27 0.0 0.037 0.01 0.02 2 0.01 0.01 0 0.3 0.0
  Σ合計(34-35) 51 45 1.0 0.1 11.7 5 19 0.2 30 0.0 0.287 0.03 0.04 10 0.01 0.01 0 0.8 0.0
モロヘイヤのゴマダレ風 6294 モロヘイヤ・茎葉-ゆで 25 6 0.8 0.1 1.0 43 7 0.2 138 0.0 0.85 0.02 0.03 3 0.00 0.00 0 0.9 0.0
9045 湯通し塩蔵わかめ-塩抜き 10 1 0.2 0.0 0.3 4 2 0.1 2 0.0 0.01 0.00 0.00 0 0.00 0.02 0 0.3 0.1
17039 ドレッシングタイプ和風調味料 2 2 0.1 0.0 0.3 0 1 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.1
3003 車糖・上白糖 3 12 0.0 0.0 3.0 0 0 0.0 0 0.0 0 0.00 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.0
5018 ごま-いり 3 18 0.6 1.6 0.6 36 11 0.3 0 0.0 0.075 0.01 0.01 0 0.24 0.70 0 0.4 0.0
  Σ合計(39-43) 43 38 1.6 1.8 5.2 83 20 0.5 140 0.0 0.935 0.03 0.04 3 0.24 0.72 0 1.6 0.3
  Σ合計(5-43) 407.5 434 22.6 22.0 36.5 249 118 3.0 225 9.6 3.5968 0.27 0.31 34 3.89 5.46 39 4.8 2.3
ご飯 1088 めし・精白米(水稲) 150 252 3.8 0.5 55.7 5 11 0.2 0 0.0 0 0.03 0.02 0 0.15 0.15 0 0.5 0.0
味噌汁 17023 煮干しだし 150 2 0.2 0.2 0.0 5 3 0.0 0 0.0 0 0.02 0.00 0 0.00 0.00 0 0.0 0.2
17045 米みそ・淡色辛みそ 10 19 1.3 0.6 2.2 10 8 0.4 0 0.0 0.13 0.00 0.01 0 0.10 0.36 0 0.5 1.2
6153 たまねぎ・りん茎-生 20 7 0.2 0.0 1.8 4 2 0.0 0 0.0 0.02 0.01 0.00 2 0.00 0.01 0 0.3 0.0
4040 油揚げ 5 19 0.9 1.7 0.1 15 7 0.2 0 0.0 0.13 0.00 0.00 0 0.31 0.87 0 0.1 0.0
6128 かいわれ大根・芽生え-生 3 1 0.1 0.0 0.1 2 1 0.0 5 0.0 0.066 0.00 0.00 1 0.00 0.00 0 0.1 0.0
  Σ合計(49-53) 188 48 2.6 2.4 4.2 35 20 0.7 5 0.0 0.346 0.03 0.02 3 0.41 1.24 0 0.9 1.4
  Σ合計(5-53) 745.5 734 28.9 24.9 96.4 289 148 3.8 230 9.6 3.9428 0.32 0.34 37 4.45 6.85 39 6.2 3.7