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“全身持久力”の維持が、心臓を守る

“行動体力”と“防衛体力”、どちらも維持する必要があることは前項でお話ししました。体力を維持するために必要なのは、「その人にとっての」適切な運動（日々の活動）、十分な栄養、そして休養です。アスリートたちは厳しいトレーニングに取り組みますが、それと同じくらい食事のコントロールや休養を重視しているといいます。その日の体調に合わせたオーダーメイドのメニューでなければなりません。それはわたしたち一般人にとっても同じこと。スポーツの秋、筋力をどう維持していくか、考えてみましょう。

■ 健康寿命を決めるのは、全身持久力（スタミナ）

運動生理学の分野では、体力とは“全身持久力（スタミナ）”を指します。全身持久力が高い人ほど心臓病をはじめとする様々な疾患にかかりにくく健康で長生きすることができる、ということは多くのデータが証明しています。つまり全身持久力を高めることは、健康を取り戻し豊かな日々を送るために役立つといえます。近年、循環器の世界で運動の重要性が叫ばれ、多くの病院で心臓手術後や心臓病後の患者さんに“心臓リハビリテーション”が勧められるのはこのためです。

図２を見ると、普段運動している人としていない人の、将来の生活の質（QOL）や寿命の差がわかります^４）。運動をしている人は、10年後も“元気で長生き”を実現できている可能性が高くなります。

体力を科学的に測定する最も信頼性の高いものの一つは“最大酸素摂取量”という指標です。その人のその時点での総合的な体力を客観的に測るもので、“心肺運動負荷試験（CPX）（写真）”によって測定します。ハートセンターの心臓リハビリテーションに参加する患者さんには可能な限りCPXを行い、最大酸素摂取量を測定しています。

■ 体力を維持するための、だれでも始められる運動

体力維持のためのトレーニングは、“有酸素運動”と“レジスタンス運動”を合わせて行うのが効果的と言われています5）。“速歩き”は、誰もが手軽に行える安全な“有酸素運動”です。ただし“ゼイゼイ”と肩で呼吸するような運動は、無酸素運動であり、やりすぎ。心臓に負担をかけることがあるので中高年にはお勧めしません。

また、強い足腰は活動的な日常生活をおくるうえで非常に重要です。強い足腰こそ、“スタミナ”を維持し“強い心臓”を目指すための資本です。お勧めのトレーニング法は“スクワット”と“かかと上げ”。スクワットは、ひざとつま先を外側に向け、ひざを曲げた状態からゆっくりと立ち上がる運動です。お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝がつま先より前に出ないフォームで行います。椅子から立ち上がって座る“椅子スクワット”でも構いません。立ちあがる運動により、太ももの筋肉（大腿四頭筋）やお尻の筋肉（大臀筋）、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）などの下肢全体の筋肉を鍛えます。胸を張って行うことで、腹筋群・背筋群の強化にも効果があります。もも上げは、つま先立ちでゆっくりとからだを持ち上げ、おろす運動です。

スクワット、もも上げとも、「下すときにゆっくりと力を感じながら行うこと」が、より効果的。逆に、いっぺんに100回もできるようなスクワットは、疲れるだけで効果は少ないです。また、「息を吐きながら」行うことがコツ。できるだけほかの部分の力は抜くことも大切です。膝や腰の悪い方はくれぐれも無理のないように！

全身持久力を維持するには、日々の適度な運動以外にも、適切な栄養、そして休養が欠かせません。筋肉を維持するためには、良質なたんぱく質をしっかり摂ること。一食当たりてのひら分の肉か魚、が目安です。また、筋肉は寝ているときに成長します。寝ているときには成長ホルモンがたくさん分泌され、筋肉の回復を図り成長を促すのです。

厚生労働省は、今より10分多く身体を動かすだけで、健康寿命を延ばすことができると宣言しています^6）。生涯笑顔で過ごすために、少しだけ生活を変えてみませんか。