自粛疲れしていませんか？　自粛生活にメリハリをつけるポイント

新型コロナウイルス感染拡大の第三波対策として愛知県下にも緊急事態宣言が発令されています。感染拡大防止のために行動制限などが求められる中、長期にわたる自粛生活で心身ともに疲れている頃ではないでしょうか。今月の心リハNOWでは、基本に立ち返り自粛生活にメリハリをつけるポイントをお伝えします。

♥ 太陽の陽（朝日）をあびる

人間の身体には体内時計が備わっています^１）。これは体温や血圧などの生命活動や体調を整えるなどの身体活動をコントロールしている健康管理の司令塔ともいえます。決まった時間にお腹がすく。といった現象も体内時計があるからこその現象でもあるのです。

その体内時計のつかさどるリズムには、日周リズム、週周リズム、年周リズムなど様々な種類がありますが、最も基本的な生体リズムは日周性リズムになります。通常、私たちは1日24時間で生活をしていますが、体内時計である日周性リズムはそれより少し長い時間軸で体内時計が刻まれています。ということは、数日ごとに時間軸がずれてしまうのではないか？という疑問が生じます。でも心配ありません。きちんとリセットされる瞬間があるのです。それは“朝日を浴びる”時です。朝きちんと起床し、太陽の陽を浴びて朝食を摂る（できれば起床してから1時間以内）ことで体内時計はリセットされます。

体内時計をリセットし、体のリズムやバランスを整えることで心身共に健全な1日のスタートになる。というわけです。

おうち時間が増えたことで夜更かしをし、朝遅くまで寝ていたり、家の中でダラダラ過ごすのはかえって自粛疲れに拍車をかけることになります。自宅にいる時間が長い時期だからこそ、決まった時間に起きて窓を開け、換気しながら太陽の陽を浴びる習慣をつけましょう。

♥ 十分な睡眠をとる

人間は寝ている間に体の疲れをリセットして体力を回復させ、日中に使った脳内の記憶の整理をしています。それほど睡眠は人間にとって重要です。実際に睡眠を十分にとらないでいると、疲労の蓄積だけでなく情緒不安定、集中力の低下など心身共に様々な影響が出るとされています。心血管疾患のリスクも指摘されています（図１）^２）。

また免疫細胞も入眠中に活性化されるといわれ、しっかり睡眠をとることで免疫機能も増強されるのです。だからと言ってただダラダラと睡眠時間を延ばすのは浅い眠りが続くだけで質の良い睡眠とは言えません。では質の良い睡眠を得るためにはどうしたらいいのか？それは前述したように、朝の太陽の陽を浴びて体内時計をリセットし、規則正しい体のリズムを作ることが一番だと言われます。１日の始まりがその日の睡眠の質にかかわり、前日の睡眠の質が翌日に影響する。ということです。

♥ ゆっくりお風呂に入る

入浴は副交感神経が優位になり、体の疲れを除くだけでなくリラックス効果や癒し効果があるとされ、入浴で深部体温を上げることで免疫力が強化されます。その至適温度は一般的に40℃くらいの湯に15分ほどつかるのが良いと言われています。いわゆる“熱すぎない湯にゆっくりつかる”ことに効果があるのです。湯の温度が熱すぎたり時間も長く入りすぎるのは、かえって心臓に負担をかけることになり兼ねないので注意が必要です。逆にシャワーだけでは深部体温が上がらないので、浴室から出たときに体温が下がり湯冷めもしやすくなります。

深部体温を上げ内臓をゆっくり温めることで、自然な眠気が促され睡眠の質も向上します。今まで忙しくてシャワーだけですませていたという方も、自粛期間で時間に余裕がある時だからこそ、お風呂にゆっくりつかることを心がけてみてはいかがでしょうか。

以上、簡単ではありますが、太陽の恵みを自分から感じるように意識し、睡眠や入浴など毎日当たり前にしていることを今より少し丁寧に実践するだけで生活にメリハリが出てくるはずです。時間の有効活用で自粛疲れ知らずの身体を作りましょう。