免疫力アップのための生活習慣
これが間違い！免疫力を高めたいヒトへ

新型コロナウイルスは、多くの人たちの生活を変え、心情にも変化をもたらしました。生活リズムが乱れた人がいれば、気持ちが塞ぎ込んで何もする気が起きない、という人もいます。心身の不具合は、免疫力の低下にも繋がります。

免疫力アップに大切なことは、①適度な活動性と休養のバランス、②からだを温めること、③ストレスを減らすこと、そして④腸内環境を整えることです。

♥ 家に閉じこもっていてはダメ！“不活動”がからだを冷やし、免疫力低下をもたらす

免疫は、日中の活動中に高まり、夜になると低下します。免疫力を高めるためには、決まった時刻に起きて食事を摂り、しっかりとからだを動かすこと。“活動”と“休養”という一定のリズムを保つことが大切なのです。しかし外出自粛やテレワークにより生活のリズムが崩れ、朝寝坊や夜更かしから抜けられない人が増えました。さらに「コロナが怖い」と、家から一歩も出ず、まさに“不活動”に陥る高齢者もたくさんいます。

図1を見ると、中等度の運動を適度に続けた後では、その4ヶ月後、12ヶ月後に唾液中のIgAという物質の分泌速度が高まることがわかります^1）。

IgAは免疫グロブリンという抗体の一種で、細菌やウイルスなどの抗原に応じて高い精度で作られ、病原体を排除することができます。また、体温が1℃下がると、免疫力は30～40%低下すると言われています。適度な活動はからだを温め、免疫が働きやすい環境を作ります。

♥ 運動は、あくまで“適度”に！オーバーワークも、免疫力を落とす

ただし、“激しすぎる運動”は逆に免疫力の低下をもたらすこともわかっています。図2を見てください。

“激運動”後数日間にわたり、免疫力は平常時より低下することを表しています^2）。

強い運動時にはコルチゾルやカテコラミンなどのストレスホルモンが多く分泌され、免疫機能は抑制されます。また、骨格筋に血流が集中する一方で皮膚や内臓への血流は減少し、バリア機能が一時的に低下することも、病原体の侵入を容易にする要因のひとつです。これは“オープン・ウインドウ”と呼ばれ、病原体が免疫を突破しやすい時期を指します。トップアスリートは大きな大会後に風邪を引きやすいと言われていますが、こうした理由によるものです。

♥ 精神的ストレスは免疫の大敵！十分な休養と睡眠がカギ

睡眠不足や精神的ストレスも、免疫力を落とす大きな要因のひとつです。図3を見ると、睡眠時間が少ないほど風邪を引きやすいことがわかります³⁾。

また別の研究では、学生の精神的ストレスと唾液中のIgA分泌速度の関係を調べたところ、学期始め（9月）の低ストレス時、試験がある高ストレス時（3回）、ストレスから解放された学期末で比べると、高ストレスの時期のIgA分泌速度が有意に低いという結果でした^4）。

看護師を対象にした研究で、精神的なストレスが高まる仕事が多いときほど唾液中のIgAが低下していることを示したものもあります^5）。

♥ 免疫力アップに不可欠な、食事法

免疫細胞を活性化し、免疫物質の産生を促すためには、様々な物質が足りていなければなりません。バランスよく食べる事が大切です。

1. 良質たんぱく質の多い食品
   免疫細胞や免疫物質の主要な成分はたんぱく質。免疫細胞は寿命が短いため、たんぱく質が足りないと免疫力が落ちるもとになります。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品をしっかり摂りましょう。
2. 抗酸化作用（ビタミンA・C・E）があるもの
   活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすと言われます。体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。
   • ビタミンA：レバー、うなぎ、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜を丈夫にする作用がある。
   • ビタミンC：緑黄色野菜、果物、芋類。白血球のはたらきを強化します。ストレスにより多く消費されてしまうため注意。
   • ビタミンE：魚介類、ナッツ類など。過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止する。
3. 腸内環境を整える発酵食品や食物繊維
   発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など）や食物繊維（海藻類、キノコ類など）をうまく取り入れましょう。